Evita lesiones y recaídas, mejora el rendimiento y fortalece las articulaciones realizando trabajo propioceptivo.
Definición
.¿Que es la propiocepción? Del latín propius (propio) y cepción (sensación, percepción), hace referencia a la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y la posición en las articulaciones. Definido de otra forma, es el sentido de la percepción de la postura y el equilibrio.
Debido a ello, el trabajo de propiocepción ayuda a que ante situaciones inesperadas (como pérdida de equilibrio provocada por una mala pisada) el cuerpo responda recuperando la postura en vez produciendo un desequilibrio mayor.
El BOSU es una herramienta perfecta para trabajar la propiocepción. Fuente foto: Amazon ES.
Son muchos los estudios que han demostrado que el entrenamiento propioceptivo provoca un descenso en las lesiones de los deportistas. Esto provoca que ejercicios con este objetivo, la mayoría de los cuales se realizan con material para propiocepcion como plataformas inestables tipo BOSU o Fitball, formen parte de la planificación anual de cualquier deportista. Reseñar en este punto que el trabajo específico en la arena de playa también es un medio natural muy apropiado para realizar este tipo de trabajo.
Entre los objetivos de la propiocepcion también está prevenir lesiones, ya que cuando se sufre una de tipo articular el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit de información propioceptiva. De este forma, la persona en cuestión pasa a ser más proclive a sufrir lesiones. Y es que aunque una persona considere que se ha recuperado completamente de una lesión, debido a que la misma ya no le ocasiona dolor, puede que todavía tenga un déficit propioceptivo el cual debería eliminar para recuperarse al 100% y evitar la temida recaída.
Por tanto, es más que recomendable realizar entrenamiento propioceptivo. Éste se definiría como los ejercicios que buscan la toma de consciencia, sensibilización y potenciación de las estructuras articulares, musculares, tendinosas y óseas más proclives a dañarse. Su objetivo es provocar situaciones inestables, pero controladas, para que las articulaciones se estimulen.
Cómo en todos los campos, el trabajo propioceptivo debe ser enfocado desde el conocimiento de la tipología de la persona que lo va a realizar y del sentido común. Cualquier ejercicio debe adaptar su tiempo de ejecución, periodización y demás variables en función de principios del entrenamiento cómo la adaptación y la progresión en el trabajo.
El trabajo propioceptivo, el cual por cierto se debe realizar descalzo, es vital para un deportista, pero también lo es para el día a día de cualquier persona. O caso, ¿solo sufren, por ejemplo, esguinces de tobillo los deportistas?
Beneficios
.¿Para que sirven los ejercicios de propiocepcion?
Sus múltiples beneficios, en diferentes campos, provocan que en el deporte el trabajo propioceptivo sea programado en unas ocasiones por el preparador físico y en otras por el fisioterapeuta.
Por todo lo anterior es fundamental dentro de la programación de cualquier deportista de alto nivel. Como muestra de ello un extracto de la entrevista de que nos concedió a Propiocepcion.es la atleta Alba García:
¿Qué importancia tiene, dentro de tu programa de entrenamiento, mejorar la propiocepcion? ¿En qué crees que le beneficia a un atleta? ¿Cómo la trabajas?
Creo que es fundamental, sobre todo para prevenir lesiones. Hacemos mucho trabajo de gimnasio, pero muchas veces nos olvidamos de otro tipo de ejercicios fundamentales para los atletas. La trabajo muchas veces en la arena de la playa, y en las clases de core.
¿Trabajas la propiocepción más específicamente en alguna fase de la temporada o por igual a lo largo de todo el año? Dentro de cada sesión, ¿en qué momento? ¿Al comienzo o al final de cada entrenamiento?
Intentamos trabajarla todo el año, pero sobre todo cuando empieza la temporada, para proteger los músculos y tendones de futuras cargas de entreno. Yo ahora estoy lesionada de un pie, y en cuanto me cure, voy a incorporar ejercicios diarios para fortalecerlo. Supongo que los haré tras los entrenos, dentro de la sesión de estiramientos.
La importancia del trabajo de propiocepcion para el tobillo
.Si se entrena correctamente, los tobillos se fortalecen reduciéndose la posibilidad de sufrir un esguince ante situaciones inesperadas. Por ejemplo, se reduce el riesgo de sufrir una lesión al pisar en terrenos irregulares, por lo que este tipo de trabajo está más que recomendado para todos los corredores, pero especialmente para los trail runners.
Pero no solo en el running o atletismo, ya que el esguince de tobillo es uno de las lesiones más comunes en deportes como el fútbol (Víctor Paredes habló en nuestro blog en profundidad sobre la importancia de la propiocepción para los futbolistas)... además de ser también recurrente en personas que no realizan actividad física de manera regular.
Además de, como se ve en el siguiente video, en el tren inferior (tobillo, rodilla...) también se puede trabajar específicamente en muchas otras zonas como cadera, hombro, codo o muñeca.
Ciro Tobar es entrenador de triatlón.
Ejercicios
.3 ejercicios propioceptivos básicos
.Sois muchos los que nos habéis pedido una pequeña tabla ejercicios de propiocepción y equilibrio. Hemos tenido la oportunidad de trasladarle vuestra petición al entrenador de atletismo José Enrique Villacorta quién se ha prestado amablemente a colaborar con nosotros.
Estos son los 3 ejercicios básicos que recomienda para trabajar la propiocepción el preparador de atletas internacionales de la talla de Rober Alaiz:
1.- "Todos los trabajos de equilibrio sobre un pie, me parecen básicos y si además los realizas en una superficie inestable mejor que mejor. Partiendo de ahí lo que se te ocurra: lanzando pelotas, balones medicinales..."
En este video podemos visualizar algunos equilibrios a un pie sobre la superficie inestable más popular hoy en día: BOSU.
2.- "La sentadilla y el trabajo de isquio con el fitball: Creo que son básicos en cualquier sesión de entrenamiento de la fuerza."
Video realizado por el propio Villacorta, utilizando a una de sus atletas para mostrar los ejercicios. Entre ellos se puede ver como hacer sentadillas con la ayuda de un fitball.
3.- "El trabajo de la técnica de carrera con skkiping de forma estática y dinámica."
Amplio video sobre como trabajar la técnica de carrera.
Aunque José Enrique nos recomendó ejercicios específicos para corredores, especialmente los 2 primeros también son válidos para el resto de personas.
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